Mon alimentation pour une course officielle


Sport / mardi, novembre 20th, 2018

Lors de chacune de mes courses officielles, j’essaye de faire un peu attention à ce que je mange. Même si je suis une bonne vivante, il y a quelques conseils que je respecte avant d’accrocher un dossard. Aujourd’hui, je vous partage mon alimentation avant, pendant et après une course officielle.

Mon alimentation avant la course

Pour un 10km, je commence à faire attention 2 ou 3 jours avant la course. Pour un semi-marathon, je modifie mon alimentation une semaine avant. Le but est de ne pas changer ses habitudes mais simplement de consommer un petit peu plus de féculents et un peu moins de fibres (légumes, légumineuses…). Cela participe à faire le plein d’énergie pour le jour de la course.

La veille, la pasta party est de rigueur. En tant que fan de pâtes, je me fais un plaisir à cuisiner un énorme plat de pâtes. En revanche, attention aux plats gras, comme la raclette, et à l’alcool qui ne sont pas conseillés… Je pense que je n’ai pas vraiment besoin de vous expliquer que cela risque de réduire vos performances le lendemain matin… haha

Avant mon semi-marathon à Marseille, j’avais mangé un bon plat de pâtes au pesto et une glace… un peu gras mais tellement bon !

Le matin de la course, je n’ai souvent pas faim du tout. Je ne me force pas à manger d’habitude, mais le jour d’une course, je mange deux tartines de pain complet avec du beurre de cacahuètes, et un oeuf au plat. Ainsi, je regroupe les trois macro-nutriments essentiels : glucides, lipides, protéines.

Avant de partir, je prends une banane avec moi que je mangerai 30 minutes avant de partir.

Mon alimentation pendant la course

Sur un 10km, je ne mange pas pendant la course car cela me procure des maux d’estomac. Je bois souvent une petite gorgée au bout de 40 minutes d’effort, mais cela n’est pas obligatoire pour ma part.

A partir d’une heure d’effort, il faut manger et boire. Il s’agit ici de sucres rapides qui pourront apporter une énergie immédiate. Orange, chocolat, sucre, raisins secs… Au choix ! Pour ma part, j’adore alterner les raisins secs avec des amandes, car leur goût neutre m’enlève le goût sucré de la bouche que je trouve désagréable en courant.

Le plus important est de ne rien manger ou boire que vous n’avez pas testé en entraînement ! Par exemple, j’ai testé le chocolat sur le semi-marathon d’Annecy et… ça m’a donné la nausée pendant tout le long de la course. Pourtant, j’arrivais bien à m’enfiler des tablettes entières devant Netflix…!

Pour la boisson, j’essaye de prendre une gorgée toutes les 20 minutes. Je fais bien attention à ne pas boire trop d’un coup pour ne pas que ça me pèse sur l’estomac.

Mon alimentation après la course

Et là… c’est le drame ! Je ne fais pas partie de ces personnes qui n’ont pas faim après l’effort. Pour ma part, je pourrais manger un éléphant ! C’est parti pour un bon fast-food d’après course que j’apprécie toujours autant. Qu’on se le dise : personne ne le recommande mais tout le monde le fait !

Si vous avez peur que cela ne passe pas : mangez simplement, des féculents avec des protéines (pâtes oeuf, riz steak… des valeurs sûres).

Si vous avez envie, vous pouvez également continuer à manger des sucres rapides. Rien n’interdit une crêpe au sucre ou une bonne gaufre !

 

Au final…

L’important est de trouver ce qui vous convient. Je vous partage mes conseils, mais ils ne seront pas forcément applicable à vos envies ou vos besoins. Alors écoutez-vous !

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